みなさん、睡眠はちゃんと摂れていますか?
睡眠は毎日適切に摂ることが、!
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基礎知識編 Q&A

妊娠すると眠りにくくなる人が多いです。
妊娠初期(15週ぐらいまで)は、つわりやトイレ回数の増加により眠れないことが多いですが、ホルモンの影響で日中の眠気も出やすくなります。中期(16週~27週ぐらい)は初期に比べると眠りやすくなったという人も多いですが、後期(28週ぐらいから)になると腹部の増大により、同じ姿勢でずっといることが難しくなるため再び眠りにくくなります。トイレの回数も多く、何度も目を覚ますようになります。

よい眠りは肌を元気にします。
人は一晩の間に、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。
眠ってから最初の3時間くらいは、深い眠り「ノンレム睡眠」が多く、ホルモン分泌・新陳代謝が活発な時期です。その後は、夢をみることが多い「レム睡眠」が多く出る時間帯となります。
このレム睡眠は記憶の整理を行う働きがあります。

人は体の中の体温が下がるとともに眠ります。体温の下降をスムーズにするために、眠る前からリラックスを心がけましょう。リラックスしていると手足が暖かくなって(頭寒足熱)、手足から体の熱を外に出しやすくなるので、体の奥の体温が下がりやすくなります。寝つきやすく、睡眠もよくなります。疲れたら寝られると勘違いして、寝る直前に体温を上げる激しい運動をするのは良くありません。寝苦しい夏は、風通しを良くすることや頭を冷やす工夫も効果的です。

24時間より少し長くて、約25時間です。約1時間のズレを、私たちは自然に光、食事、運動、人との関わりなどで24時間に体の時計を調整しています。午前中しっかり光を浴びたり、ちゃんと食事をしたり、運動をして、寝る時間・起きる時間を毎日同じに心掛けることが大切です。

また、赤ちゃんは、日中はなるべく光の入る明るいところに寝かせましょう!

太陽の光を浴びて脳の時計、朝食を食べて腹時計をセットすることがとても大切です。

しっかり噛みながら食べることで体温が上昇し、脳と体がすっきりと目覚めます。

感情(イライラ・不安)に関わるセロトニンは、リズム運動(よく噛み、よく歩き、深呼吸)をすることで分泌が高まります。

普段の寝不足を解消するために朝遅くまで寝ていると、身体のリズムを狂わせる原因となります。夜の寝つきも遅くなり、月曜日は寝不足で体調がよくありません。休日もいったん平日と同じような時間に起き(難しい場合は、平日との差2時間以内にとどめる)、太陽の光の入るところ(窓際1m以内)でしっかり噛んで朝食を取りましょう。昼間眠い時は短い昼寝をとると良いです。

⇒リズムを狂わさずに、睡眠の不足を補うことがポイントです。

夕方の居眠りは、眠ることのできる時間を遅くし睡眠不足につながります。また、眠るためのエネルギーを無駄遣いするため、睡眠の質を悪くしたり、朝の寝起きも悪くします。夕方以降は居眠りをしないよう心がけましょう。夕方から就寝前は、夜間眠りたい時間と同じ時間、覚醒し続けていることが大切です。

 例えば、夜23時から7時間しっかり眠りたい人は、23時から7時間引いた16時以降は仮眠をとらず起き続けておく必要があります。

 また、赤ちゃんの寝つきが悪いときは、お昼寝の長さやタイミングを工夫しましょう。

眠る前に38度~41度のぬるめのお風呂に入ると、入浴後体温がスムーズに低下し、寝つき安くなります。脳や体をリラックスさせる効果もあります。

軽い柔軟運動やストレッチもよいですね。

寝る前に明るいところへ行ったり、寝る直前まで強い光を浴びていると、脳が興奮し眠りにくくなります。また明るすぎると、脳がまだ夜ではないと勘違いし、メラトニンが出にくくなります。パソコン、スマートフォンやゲーム機などの画面には、ブルーライトという青くて強い光が含まれているものもあります。

 寝る前に強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが出にくくなり、体内時計のリズムが後ろにずれてなかなか眠りにくくなります。寝る1時間前には部屋の明かりを半分に落としたり、間接照明に切り替えるなど工夫をして、よい眠りを得るための準備をしましょう。また、出産後の授乳中にも間接照明をうまく利用しましょう。

眠れない時にいつまでも横になっていると、眠れないことがストレスとなり、脳や交感神経が興奮してさらに眠れなくなります。眠たくなってから寝床へ入るようにしましょう。また、妊娠経過や出産に対することなど、この時期は不安は尽きません。夜疲れているときに悩んでも良い考えは浮かびません。それどころか、脳が興奮してますます眠れなくなってしまいます。そのようなときは、「悩みごと帳」を作って、「明日起きたら〇〇について考える・・・」「今度、妊婦健診に行ったら〇〇について先生と相談する。」と気になることを書き込んで、その日はゆっくり休みましょう。

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